小西带你起底傻傻分不清的B族维生素

“哎呀，我口腔溃疡了！”  ”吃点维生素B吧”

“皮肤好粗糙怎么办?”  “可能是缺维生素B”

“感觉最近眼睛干涩还视力下降”  “维生素B吃起来”

“嗝~又消化不良！”  “来点维生素B缓缓”

“备孕有什么注意事项吗？”  “提前补充维生素B哦”

维生素B也太忙了吧！

它一个人怎么能搞定这么多小毛病？

小西在这里必须要澄清了：

维生素B可不是形单影只的绝世高手，它们是一个有着12位以上成员的庞大家族。

其中对人体很重要的必须成员有8位，我们统称为B族维生素，它们各有所长地调节着身体许多重要功能，今天就来把他们几兄弟一一分辨清楚吧！

01 维生素B1（硫胺素）
是体内多种代谢所需的重要辅酶之一，帮助身体分解营养物质，并支持神经系统的健康运作。

脚气病是缺乏维生素B1导致的典型疾病，不同于“香港脚”，它主要表现为运动障碍，小腿肌肉酸痛，行走姿势异常，属于神经系统问题，听上去虽可怕，但只要日常饮食中多摄入含维生素B1的粗粮谷物，基本上无缘被“脚气病”纠缠。

02 维生素B2（核黄素）
它能促进细胞、毛发、皮肤的发育和生长，缺乏维生素B2最常见的就是皮炎、口角炎、嘴唇干裂、口腔溃疡、结膜炎等，长期缺乏还会影响铁吸收导致贫血，可以说是B族维生素中和我们最常打交道的老熟人。

03 维生素B3（烟酸）
它参与体内蛋白质、糖类、脂肪的代谢，有益于消化系统的健康，还能降低胆固醇调节血脂并改善血液循环。

缺乏维生素B3会引起糙皮病，出现食欲减退、腹泻、健忘等症状，我们通过均衡的饮食也可以轻松补充它哦。

04 维生素B6（吡哆醇）

维生素B6对神经和免疫系统正常运作有着重要作用，缺乏它容易导致神经紊乱、失眠、眩晕等多种疾病。

除此之外，它还有一个妙用，如果孕妈们妊娠呕吐强烈，可以适当补充维生素B6缓解。

05 维生素B5（泛酸）
之所以叫“泛酸”，是因为它不仅在自然界广泛存在，在体内也是忙得不行，参与着许多人体代谢运动，比如促进糖、脂肪、蛋白质的转化、助力免疫屏障、为大脑和神经元提供营养等，一般好好吃饭，不必担心缺乏。

06 维生素B12（钴胺）
B12是唯一含金属元素的维生素，能帮助提升叶酸利用率，促进核酸和DNA的形成，缺乏维生素B12可导致巨幼红细胞性贫血和周围神经病变。

它主要存在于动物类食物之中，如果你是素食主义者，可以以补剂形式补充维生素B12。

07 维生素B9（叶酸）
备孕离不开的维生素B9——叶酸，是DNA和RNA的重要组成，为机体细胞生长和繁殖所必须的物质，可以预防胎儿先天性神经管畸形。

建议在备孕阶段到怀孕后三个月内坚持补充，最大限度降低宝宝早期发育时的畸形率。

08 维生素B7（生物素）
秃头星人最关心的营养元素来了！

维生素B7（生物素）促进着汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤和毛发正常的生长发育，可以预防白发及脱发，对秃顶有一定疗效。

这么多成员

怎么从天然食物中补充它们？

成员虽然多，但它们大都是成群结队形影不离地存在在某些食物之中，比如肉类、鱼类、蛋类、乳制品、绿色蔬菜、豆类及五谷杂粮，均衡的饮食可以有效地补充大部分B族维生素。

及时查漏补缺

才能hold住完美状态

B族维生素虽然在食物中存在广泛，但它们是水溶性的特征，这意味着它们只是身体的过客，如果不每天进行补充，很容易就随着身体水分的排泄蒸发消失不见。

而且食物在储存、料理、烹饪过程中都有不同程度的营养流失，这也降低了维生素B的吸收率。

除此之外，压力过大、一些不良的习惯（抽烟喝酒等）、年龄增长等现实问题，也会加速B族维生素的流失，这个时候，常备一瓶综合性的B族维生素营养补剂就是最好的选择了。