女生的人生全阶段营养指南

关爱她生活，成就她精彩！

然而，一说到关爱女生，想到的又是“多喝热水”？

作为潜心研究各年龄段女性健康的关爱女生协会会长，小J表示：

虽然女性与男性都会经历儿童、青年、中年、老年不同阶段，但经期、妊娠期、更年期等女性独有的生理周期和人生阶段，让女性的营养需求更多变。

跟着会长小西了解女性不同阶段所需的营养，才是真正“关爱女性，关爱自己”的王道！

1

儿童和青少年时期（9-19岁）

关键营养元素：钙质、铁元素

钙质

正是茁壮成长的蓬勃时期，充足的钙会让骨骼牙齿生长得更强壮坚固，骨骼越健康，日后发生骨质流失的可能性就越小。

此外，经常喝碳酸饮料或少吃绿叶蔬菜都可能会导致缺钙哦，因此，少年儿童每天的钙摄入更显重要。

建议每日摄入量：1300毫克

推荐食物：西兰花、甘蓝、大白菜等

铁元素

铁能够帮助维持血细胞的健康活力，而经期中，人体会消耗大量铁元素，免疫力也会随之被削弱，特别是月经量多的女性，更容易感到乏力疲倦，缺铁和贫血的发生率也会升高，适当补充铁元素营养补剂，可以帮助缓解贫血症状。

建议每日摄入量：经前8毫克，经后15毫克

推荐食物：牛肉、鸡肉、深海鱼、扁豆等

2

青年时期（20岁+）

关键营养元素：钙、维生素D

钙和维生素D

学业、事业、生活的压力扑面而来，但这也是充满一切可能，对什么都跃跃欲试的年纪，一副强健坚韧的好骨骼将会让你以更好的面貌面对挑战！

虽然大部分人认为在20多岁思考骨骼健康为时过早，但凡事未雨绸缪，再过10年，你将会达到骨量的峰值，自此之后，骨量只减不增。

提前补充维生素D和钙质，二者共同协作，为之后坚韧的骨骼打下扎实基础，可以非常有效地降低骨质疏松症的风险。

推荐食品：奶酪、鸡蛋、三文鱼

3

育龄期（25-40岁）

关键营养元素：叶酸、Omega-3、维生素D、B族维生素

这个阶段，有女生在事业中努力冲刺，也有女生开始了孕育新生命的旅程，不管怎么样，这个年龄段都是生理上最佳的育龄时期，如果你有备孕需求，一定要关注相对应的营养补剂知识哦。

叶酸

是防止神经管损伤、预防胎儿先天性神经管畸形的盾牌，在备孕时期就开始补充含有叶酸的复合营养补剂，对自己负责，更是对宝宝负责。

建议每日摄入量：400微克

推荐食物：菠菜、甘蓝、牛油果、黑豆、秋葵等

Omega-3

Omega-3不仅对宝宝的心脏和大脑很重要，更被证明对宝宝的视觉和认知功能发展有积极影响，还能降低婴儿过敏的风险。

建议每日摄入量：650毫克

推荐食物：鲭鱼、三文鱼、核桃、奇亚籽等

维生素D

维生素D有助于增强宝宝的免疫系统，并帮助宝宝打造健康强韧的骨骼和牙齿。

建议每日摄入量：600 IU

推荐的食物：橙汁、金枪鱼、蘑菇等

B族维生素

B族维生素负责强化胎儿的大脑和眼睛，有助于将出生缺陷的风险降到最低，并缓解怀孕时的不适症状。

除此之外，它还能帮你找回孕前的美丽状态！孕期脱发、指甲脆裂、皮肤问题接踵而至，这是因为怀孕会消耗你体内的维生素B7，它也被称为生物素，是让你秀发亮丽、指甲强韧、皮肤润泽的秘密武器。

推荐的食物：鸡蛋、牛奶、奶酪、肉类

4

中年期（40-50岁）

关键营养元素：钙、纤维素

钙

女性临近更年期，雌激素水平也随之下降，对骨组织的保护作用也逐渐减弱，加之身体内能帮助吸收钙质的酸性物质也生成缓慢，额外补充钙质和维生素D就显得很重要了。

建议每日摄入量：1000毫克

推荐食物：沙丁鱼、杏仁、酸奶等

膳食纤维

有没有感觉肚腩越来越难减了？

新陈代谢不再热烈，脂肪们都找到了最安逸的驻地，这个时期，减少精碳水和高油脂的食物，试试高膳食纤维的饮食吧，不仅可以稳定血糖改善肠道功能，而且热量低更有饱腹感，温和减肥，是成年人的最爱了。

建议每日摄入量：25克

推荐食物：豌豆、扁豆、荞麦、芹菜、粗粮等

5

中老年及更年期（50岁+）

关键营养元素：钙、镁、银杏叶

马上就要退休了！终于可以开始准备离开打工人角色，开始享受悠长又美好的时光了！

钙质

随着年龄增大，骨质疏松的风险也变大了，小J建议在50岁后钙摄入增加到每日1500毫克，这样才能成为广场舞队伍里身姿最灵活的姐！

建议每日摄入量：1500毫克

推荐食物：乳酪、大黄、无花果

镁

镁有助于维持骨密度，并能帮助增强肌肉力量，研究还表明，镁对心脏有好处，可以帮助稳定血压水平。

绝经后的女性肝脏吸收镁的能力下降，建议及时服用镁元素营养补剂。

建议每日摄入量：320毫克

推荐食物：鱼、豆类、西红柿

银杏叶

如果心烦气闷，失眠等更年期症状明显，可以试试银杏叶制成的茶饮，银杏叶以增强记忆力和精神敏捷性著称，可以帮助预防痴呆症、抑郁症和焦虑症，还能缓解精神压力，帮助调节内分泌系统。