健康早餐公式，照着吃不出错

你的早餐吃了什么？
“路边鸡蛋饼+油条是标配！”
“便利店随便来个饭团~”
“已经忘了多久没吃……”
早餐这么潦草，怎么获得健康和好身材？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，需要丰富的营养支持才能给一天带来活力。早餐食物用一个公式概括为：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。

谷薯类主食：供足能量

很多人觉得碳水化合物会让人发胖，所以早餐不爱吃主食。但其实可以选择富含膳食纤维的全谷物、薯类等对血糖影响较缓的主食，可以帮助提供持久的饱腹感，有利于减肥。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等。

蔬菜水果：补充纤维

蔬菜水果中的膳食纤维和多种微量元素，不仅能够增强饱腹感，维持肠道正常功能，还会减少热量摄入。一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。

早餐中添加蔬果的方式有很多：可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等，也可以拌个蔬菜沙拉，在馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。

肉蛋奶豆类任选其二，延缓饥饿

这类动物性食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，且蛋白质分子量较大，在体内代谢时间也相对较长，能起到延缓胃排空的速度、增强饱腹感的作用。另外，充足的蛋白质可以帮助减少肌肉的流失，避免基础代谢下降。

早餐中最好肉、蛋、奶、豆类任选其二，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。

适量坚果更加分

试着把闲暇时吃的坚果放到早餐来食用，如核桃、腰果、巴旦木、松子、花生等，能进一步提高早餐质量。坚果富含优质的不饱和脂肪酸，可帮助清除饱和脂肪酸，有降血脂功效。它不易被肠胃吸收、消化慢，还有很强的饱腹感。

但注意，尽量选择原味坚果而非煎炸类坚果，小心热量翻倍。

集齐以上4大类食物

你的早餐就已经达到营养的标准线了